Ako si pripraviť svoje telo na deň zápasu?
15. 9. 2008
16 rád ako pripraviť svoje telo na deň zápasu
1. Za 90 minút nabehá hráč okolo 10 km, takže je nevyhnutné aby si pripravil svoje telo správne, ak chce podať dobrý výkon. Uhľohydráty sú kľúčovými zložkami v strave futbalistu. Poskytujú energiu na tréningy i zápasy. Potraviny bohaté na sacharidy sú zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb a cereálie.
2. Večer pred zápasom by mal hráč jesť stravu s vysokým obsahom sacharidov, aby zvýšil zásoby glykogénu. Ideálne by bolo, ak by strava obsahovala ľahko stráviteľné jedlá akými sú cestoviny, chlieb, ryža a ovocie. Večeru by mal sprevádzať pohár vody.
3. Malo by sa predísť jedlám s vysokým obsahom tukov, keďže neposkytujú užitočný zdroj energie a môžu ľahko zapríčiniť nadváhu.
4. Malo by sa konzumovať veľké množstvo čerstvej stravy a zeleniny, aby sa telu poskytli vitamíny a minerály potrebné na udržanie zdravia.
5. Pred zápasom by hráči mali predísť pitiu močopudných nápojov, akými sú káva, čaj, horúca čokoláda, sýtené nápoje s obsahom kofeínu a samozrejme alkoholické nápoje.
6. Hráči by mali piť veľa vody, aby sa predišlo dehydratácii. Výmena tekutín je obzvlášť dôležitá, keď sa tréning alebo zápas koná v horúčavách. Počas tréningu by sa malo konzumovať 1-2 dcl vody každých 10-15 minút.
7. Nutrične vyvážená strava pomôže hráčovi zostať zdravým a plný energie. Udrž si stravu bohatú na komplexné sacharidy primeraným obsahom bielkovín a pomerne nízkotučnú.
8. Prediďte podávaniu raňajok s vysokým obsahom tukov (smažené jedlá a vajcia, palacinky so sirupom), pretože tuky sa pomaly trávia a môžu spôsobiť zápchu. Raňajky s vysokým obsahom sacharidov (nesladené cereálie, palacinky s malou polevou) je tvoja voľba.
9. V predzápasovom jedle sa zameraj na nízkotučnú, vysoko sacharidovú stravu – chlieb, cereálie, ryža, cestoviny, ovocie a zeleninu. Vyhýbaj sa jedlám rýchleho občerstvenia ako hranolky, hamburgery, ... Obmedz príjem sodíka a smažených potravín.
10. Prediď tomu, aby si mal jedlo v žalúdku nestrávené. Skús pred zápasom nejesť.
11. Pred a počas zápasu sú hráči vyzývaní piť 1-2 dcl vody každých 10-15 minút. Po zápase je treba piť veľa vody, aby sa doplnili tekutiny stratené počas zápasu.
12. Doporučené sú športové nápoje. Obsahujú cukry a elektrolyty. Elektrolyty sú soli, ktoré sa stratia potením, udržujú rovnováhu tekutín a objem krvi v tele.
13. Voda nie je jediným zdrojom na doplnenie tekutín. Takmer každý nealkoholický nápoj je vhodný od izotonických nápojov cez minerálky, džúsy až po polievky a mlieko.
14. Malo by sa konzumovať veľké množstvo ovocia a zeleniny na to, aby sa telu poskytli vitamíny a minerály potrebné na udržanie zdravia.
15. Doporučené jedlo na deň zápasu. Na raňajky vyskúšaj ovocný džús, cereálie (s polotučným mliekom), hrianky s nízkotučným maslom, džemom alebo marmeládou. Na obed - chudé mäso, ideálne je kura alebo grilovaná ryba, zemiaky (nie smažené) a čerstvú zeleninu, jogurt alebo čerstvé ovocie. Ako ľahké jedlo skús chlieb (sendviče), šalát, cestoviny, čerstvé ovocie (obzvlášť banány), jogurt, zaváraniny alebo ovocný koláč.
16. Pred a po zápase je nevyhnutné zahriatie a upokojenie. Vynechať rozcvičku pred zápasom môže spôsobiť natiahnutie svalu alebo natrhnutie úponu/väzu, takže strečing má mimoriadne opodstatnenie.
Spracované podľa doporučení UEFA
